Seque o abdômen! Cardápio e dicas especiais te ajudam a eliminar quilos extras

Saiba quais alimentos incluir na dieta para manter o metabolismo sempre ativo

O verão está próximo, e se você está no time que espera enxugar alguns quilinhos extras até a temporada de sol, o DAQUIDALI te ajuda com um cardápio especial, alimentos termogênicos e dicas valiosas para alcançar seus objetivos.

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ANNA OMELCHENKO/ISTOCK

“Quem pensa que para emagrecer é necessário ficar sem comer e se acabar fazendo exercícios físicos, está completamente enganado, principalmente se levarmos em consideração que a manutenção da saúde neste caso não será preservada e que ninguém consegue manter esta loucura por muito tempo. Adotando essa prática de exercícios intensos e privando-se de alimentos, quando voltar a se alimentar normalmente irá aumentar seu peso novamente, e o que é pior, em gordura corporal”, explica a nutricionista MADALENA VALLINOTI.

O BÁSICO DA DIETA

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Respeite os horários das refeições para manter o metabolismo ativo. Foto: b-d-s/iStock

O primeiro passo para emagrecer é COMER VÁRIAS VEZES AO DIA, e o horário entre refeições pode variar: “Eles devem ser de no mínimo uma hora e meia e no máximo três horas. O segredo é comer antes da fome chegar, além disto o jejum prolongado diminui a glicemia, o que aumenta a compulsão alimentar, impulsionando-a a comer a primeira ‘tranqueira’ que aparecer na sua frente”.

Os líquidos são fortes aliados nesse processo, e é muito comum confundir fome com sede quando não se ingere um mínimo de dois litros diários. “AUMENTE O VOLUME DE LÍQUIDOS COM BAIXAS CALORIAS, como: sucos de vegetais, sucos de frutas naturais diluídos. Isto faz com que parte do volume do estômago seja preenchido, diminuindo a necessidade de um consumo maior de alimentos e consequentemente de calorias ingeridas, porém adote este hábito nos intervalos, ou seja, melhore sua hidratação”, indica.

Outra dica importante é manter um equilíbrio entre os grupos alimentares, garantindo os nutrientes necessários para o bom funcionamento do corpo: “o valor calórico total do dia  deve ser composto de: 50% A 55% DAS CALORIAS DE ALIMENTOS FONTES DE CARBOIDRATOS, 20 % de proteínas e 25 % de gorduras, principalmente as monoinsaturadas, presentes no azeite de oliva extravirgem. As fibras devem estar presentes em todas as refeições do dia”.

CUIDADOS AO SE ALIMENTAR

Você sabia que alguns hábitos na hora de comer podem prejudicar a sua dieta? Entre os principais erros está COMER ASSISTINDO À TELEVISÃO OU LENDO, o que faz com que você não perceba corretamente o que come: “Concentre-se em suas refeições, sabor, cores, consistência e aroma. O cérebro precisa registrar o ato de se alimentar. Também coma devagar e inicie a refeição com saladas ou legumes, que são ricos em fibras e vão proporcionar maior saciedade, e por último o prato quente”.

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Evite comer assistindo à televisão. Foto: diego-cervo/iStock

O tamanho do prato e não ingerir líquidos devem ser levados em conta para uma boa alimentação, ajudando no emagrecimento. “EVITE TOMAR LÍQUIDOS DURANTE A REFEIÇÃO PARA NÃO DISTENDER O VOLUME ABDOMINAL e não retardar o processo digestivo. Além deste aspecto contribui para o aumento do espaço gástrico. Sirva-se em pratos menores e nas quantidades permitidas, se quiser repetir dê preferência às saladas (folhosos), e saia  da mesa para não beliscar”, alerta.

SURGIU AQUELA VONTADE DE COMER UM DOCE? Engane o desejo com opções inteligentes: “Consuma FRUTAS DESIDRATADAS como damascos, ameixas pretas e uva passa, pois elas têm muita frutose, saciando a compulsão. Porém, controle a quantidade, pois são calóricas também. Se a compulsão for especificamente por chocolate, coma chocolate 70% cacau e chupe-o como uma bala, a saciedade será suprida com menos quantidade”.

Comer aquele prato calórico que você adora também é possível, contanto que haja com controle. “UMA VEZ NA SEMANA COMA UMA PORÇÃO DE ALIMENTO QUE TEM VONTADE. Procure se programar com antecedência, assim você estará exercitando seu autocontrole, a melhor arma para combater a compulsão”, diz.

O CARDÁPIO

O cardápio sugere horários para a alimentação, mas as refeições devem ser feitas de acordo com a sua agenda. Intercale as opções entre os dias da semana.

CAFÉ DA MANHÃ – 6H

OPÇÃO 1

1 unidade pequena de kiwi;
½ fatia média de manga;
1 colher de sobremesa de mix de farinhas (RECEITA: 50g de farinha de chia + 50 g de farinha de amaranto + 50g de farinha de quinoa + 50g flocos de aveia);
½ unidade de iogurte natural desnatado.

OPÇÃO 2

4 colheres de sopa de salada de frutas;
1 colher de sobremesa de mix de farinhas;
½ unidade de iogurte natural.

OPÇÃO 3

1 unidade média de banana prata;
1 colher de sobremesa de mix de farinhas;
1 colher de café de canela em pó;
½ unidade de iogurte natural desnatado.

CAFÉ DA MANHÃ 2 – 9H

OPÇÃO 1

1 unidade média (2 colheres de sopa) de tapioca;
1 fatia média de queijo minas frescal;
1 fatia fina de peru fatiado;
1 xícara de chá de frutas ou ervas.

OPÇÃO 2

1 fatia de pão de forma light integral;
1 fatia média de queijo minas frescal;
1 xícara de chá de frutas ou ervas.

OPÇÃO 3:

1 unidade média de tapioca;
2 colheres de sopa de queijo cottage;
Tomate e orégano;
1 xícara de chá de fruta ou ervas.

LANCHE DA MANHÃ – 11H

1 taça de gelatina de agar agar;
1 copo de chá verde ou branco.

ALMOÇO – ENTRE 12H30 E 14H

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Saladas de folhas estão liberadas em todas as refeições principais. Foto: ULTRA F/Digital Vision

OPÇÃO 1

1 prato de salada de alface com rúcula;
2 colheres de sopa de pimentão grelhado;
2 fatias de cebola grelhada;
1 colher de sopa de grão de bico;
2 colheres de sopa de arroz integral cozido com abobrinha;
1 fatia pequena de lombo cozido acebolado temperado com cúrcuma;
2 colheres de sopa de couve refogada.

OPÇÃO 2

Salada de folhas;
4 unidades de tomate perinha;
3 unidades de cenoura baby;
3 colheres de pepino;
1 unidade de panqueca de ricota com brócolis e molho de tomate.

OPÇÃO 3

Salada de alface americana;
3 colheres de sopa de pepino ralado;
1 colher de sopa de cenoura ralada;
½ tubete de palmito;
½ unidade de mandioca corada;
1 posta média de peixe assado ao orégano, limão e alho.

OPÇÃO 4

1 prato de salada;
2 colheres de sopa de arroz integral com legumes;
2 colheres de sobremesa de feijão cozido com pimenta dedo de moça;
1 omelete de clara com alho poro.

LANCHE DA TARDE – ENTRE 15H30 E 16H30

OPÇÃO 1

4 unidades de amêndoas;
2 unidades de ameixa seca;
1 unidade de castanha do Pará;
1 copo de chá verde ou branco.

OPÇÃO 2

1 unidade de noz;
1 unidade de figo seco;
1 unidade de castanha do Pará;
1 copo de chá verde ou branco.

OPÇÃO 3

5 unidades de biscoito de arroz e cereais;
1 colher de sopa de cream cheese light;
1 xícara de chá de frutas e ervas.

LANCHE DA TARDE 2 – 17H30

OPÇÃO 1

1 unidade de iogurte desnatado;
2 colheres de sopa de granola;
1 xícara de chá de frutas e ervas.

OPÇÃO 2

5 unidades de mini cookie integral;
Chá de frutas e ervas.

JANTAR – 19H

OPÇÃO 1

1 unidade média de pão de folha (wrap);
2 colheres de sobremesa de cream cheese light;
½ lata de atum light;
3 unidades de tomate seco;
10 folhas de rúcula;
3 colheres de sopa de pepino ralado.

OPÇÃO 2

2 fatias de pão de forma light integral (sem casca);
pasta de gergelim (receita: ½  xícara de  gergelim, 2 colheres de sopa de água morna, 1 colher de azeite, sal. Hidrate as sementes e bata no processador com o azeite até obter uma pasta);
2 colheres de sopa de frango desfiado;
4 folhas de alface;
2 colheres de sopa de cenoura e pepino.

OPÇÃO 3

1 prato de sobremesa de alface;
1 prato de sobremesa de repolho;
2 colheres de sopa de beterraba ralada;
1 posta de peixe;
2 colheres de sopa de salada de frutas.

CEIA – 22H

1 taça de gelatina.

ALIMENTOS TERMOGÊNICOS

Como o objetivo é emagrecer com saúde, Madalena sugere a inclusão de alimentos e temperos com efeito termogênico, que colaboram no controle da glicemia e aceleram o metabolismo.

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Gengibre é uma ótima opção de alimento termogênico para incluir na dieta. Foto: grafvision/iStock

GENGIBRE: muito utilizado em variadas preparações, assim como em sucos, este rizoma contém uma substância chamada gingerol que contribui para um aumento em torno de 10% do metabolismo.

CANELA: utilizada em várias preparações, contribui para o aumento do gasto calórico do organismo durante a digestão e o processo metabólico. Atua também na diminuição da vontade de comer doce e ajuda no controle de glicemia

ORÉGANO: é uma erva utilizada amplamente em uma série de preparações tendo importante ação diurética e para uma boa digestão.

CÚRCUMA: a substância ativa presente na cúrcuma é a curcumina, que possui efeito antiinflamatório, importante nos indivíduos com sobrepeso ou obesidade, devido a  presença de gordura corporal que libera substâncias pró-inflamatórias; contribui para o emagrecimento.

PIMENTA: contribuí para o emagrecimento. Efeito devido à capsaicina, composto que contribui para o aumento da termogênese e consequentemente ajuda a reduzir o peso corporal. Quanto mais ardida a pimenta, maior será a sua capacidade emagrecedora.

LARANJA LIMA DA PÉRSIA: esta fruta contribui na limpeza do sistema linfático e na desintoxicação do organismo.

CHÁ VERDE/BRANCO: as catequinas presentes nos chás obtidos da Camelia sinensis são consideradas potentes antioxidantes e antiinflamatórios, o consumo regular de chá verde oferece diversos efeitos protetores ao organismo, auxiliando na prevenção do desenvolvimento de doenças crônicas como o câncer, diabetes e doenças cardiovasculares, além de poder auxiliar na perda de peso (devido ao seu efeito termogênico comprovado), quando associado a outras mudanças na alimentação e hábitos de vida, como a prática regular de exercícios físicos. 

DAQUIDALI

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